Polarisierendes Lebensmittel: Wie gesund ist Tofu?
Tofu polarisiert wie wenig andere Lebensmittel. Für viele Vegetarier:innen und Veganer:innen gehört der Sojablock aus der asiatischen Küche fest auf den Speiseplan – als vielseitige, eiweißreiche Alternative zu Fleisch. Für manche Fleischesser:innen hingegen ist Tofu ein Symbol vermeintlich ideologisch motivierter Ernährung. Doch was steckt wirklich drin – und wie gesund ist Tofu tatsächlich?
Woraus besteht Tofu?
Tofu besteht hauptsächlich aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel, etwa Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid. Dafür werden Sojabohnen eingeweicht, gemahlen und mit Wasser zu Sojamilch verarbeitet. Diese wird erhitzt und durch das Gerinnungsmittel zum Stocken gebracht. Anschließend wird die Masse abgetropft und je nach gewünschter Festigkeit in Formen gepresst.
Zunächst zum Nährwert: Tofu ist ein ausgezeichneter pflanzlicher Eiweißlieferant. Mit etwa 10 bis 15 Gramm Protein pro 100 Gramm kann er in puncto Eiweißgehalt durchaus mit Fleischsorten wie Hähnchen oder Schwein mithalten. Zudem liefert Tofu alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann – ein Punkt, den vergleichsweise wenige pflanzliche Lebensmittel erfüllen. Auch Fett ist in Tofu enthalten, vorwiegend in Form ungesättigter Fettsäuren, die als „gute Fette“ gelten. Darüber hinaus enthält Tofu Eisen, Magnesium und Calcium – allerdings in Mengen, die stark vom Herstellungsverfahren und der verwendeten Gerinnungsmittel abhängen.
Gesundheitlich gilt Tofu allgemein als unbedenklich. Die oft diskutierten Isoflavone, sogenannte Phytoöstrogene, stehen zwar im Verdacht, hormonelle Wirkungen zu entfalten, doch Studien konnten bislang keine eindeutigen negativen Effekte auf den Hormonhaushalt belegen. Im Gegenteil: In Maßen konsumiert, könnte Tofu sogar vorbeugend gegen bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten allerdings vorsichtig sein und Tofu nicht im Übermaß essen, da Soja möglicherweise die Jodaufnahme hemmen kann.
Neben der gesundheitlichen Komponente spielt die Umweltbilanz bei der Bewertung von Tofu eine große Rolle. Hier punktet das Lebensmittel aus Sojabohnen klar gegenüber tierischen Produkten: Die Herstellung von einem Kilogramm Tofu verursacht deutlich weniger Treibhausgase, benötigt weniger Land und wesentlich weniger Wasser als die Produktion derselben Menge Rindfleisch oder Schweinefleisch.
Kritiker:innen führen an, dass Sojaanbau zur Abholzung des Regenwalds beiträgt – was grundsätzlich stimmt, jedoch gilt es zu differenzieren: Der Großteil des weltweit angebauten Sojas landet nicht in Tofu oder Sojamilch, sondern im Tierfutter für die Fleischproduktion. Wer Tofu isst, trägt in der Regel also eher zur Entlastung als zur Belastung des Ökosystems bei.
In der Praxis ist Tofu allerdings nur so gesund wie seine Zubereitung: Frittierter, stark gewürzter oder zu stark verarbeiteter Tofu kann schnell seine Vorzüge einbüßen. Naturtofu, mariniert, gebacken oder gedämpft, kombiniert mit Gemüse und Vollkornprodukten, ist hingegen eine nährstoffreiche und nachhaltige Option für eine ausgewogene Ernährung.
Letztlich ist Tofu also weder ein Heilmittel noch ein berechtigtes Feindbild – sondern einfach ein vielseitiges Lebensmittel, das sowohl aus ernährungsphysiologischer als auch aus ökologischer Sicht viele gute Argumente auf seiner Seite hat. Wer ihm mit Offenheit und Experimentierfreude begegnet, wird ihn womöglich schnell zu schätzen lernen.
Tofu aus Österreich
Was viele nicht wissen: Sojabohnen wachsen längst nicht mehr nur in Südamerika oder Asien. Auch in Österreich werden sie in nennenswertem Umfang angebaut – vor allem im Burgenland, in Niederösterreich und in der Steiermark. Damit kann Tofu durchaus ein regionales Produkt sein, das ohne lange Transportwege auskommt.
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