Gute Fette, schlechte Fette:
Was unser Körper wirklich braucht und was ihm schadet
Fett – kaum ein Nährstoff hat einen so zwiespältigen Ruf. Jahrzehntelang galt er als Dickmacher und Gesundheitsrisiko. Inzwischen weiß man: Fett ist lebensnotwendig. Es liefert Energie, hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und spielt eine wichtige Rolle für Zellen, Hormone und Gehirn. Entscheidend ist jedoch nicht die Menge, sondern die Art des Fetts, die wir zu uns nehmen.
Warum Fett nicht gleich Fett ist
Fette bestehen aus Fettsäuren – und die unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und Wirkung auf den Körper. Grundsätzlich unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daneben gibt es noch Transfette, die als besonders ungesund gelten. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren ist wichtig, um Herz, Gefäße und Stoffwechsel gesund zu halten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Wertvolle Energielieferanten
Diese Fettsäuren gelten als gesunde Fette, weil sie helfen können, den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Sie unterstützen Herz und Kreislauf und sind besonders stabil beim Kochen.
Typische Quellen:
- Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Avocadoöl
- Avocados selbst
- Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashews)
- Samen (z. B. Sesam oder Kürbiskerne)
Diese Fette sollten den Hauptanteil der täglichen Fettzufuhr ausmachen – sie sind die ideale Basis für eine herzgesunde Ernährung.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Wichtig für Körper und Gehirn
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essentiell, das heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
- Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Gehirn, Herz und Immunsystem.
Quellen: Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinöl, Walnüsse, Chiasamen. - Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für Wachstum und Zellaufbau, können aber bei übermäßigem Konsum Entzündungen fördern.
Quellen: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl.
Optimal ist ein ausgewogenes Verhältnis – zu viele Omega-6-Fettsäuren bei zu wenig Omega-3 (wie oft in westlicher Ernährung) können das Gleichgewicht stören.
Gesättigte Fettsäuren – in Maßen genießen
Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Sie liefern Energie, sollten aber nicht den Großteil der Fettzufuhr ausmachen, da ein Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen und langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.
Typische Quellen: Butter, Sahne, fettes Fleisch, Wurst, Käse, Palmöl, Kokosfett.
Empfehlung: Gesättigte Fette sind nicht grundsätzlich „schlecht“, aber sie sollten nicht mehr als etwa ein Drittel der gesamten Fettaufnahme ausmachen. Lieber öfter pflanzliche Alternativen wählen.
Transfette – die wirklich schlechten Fette
Transfette entstehen bei industrieller Härtung von Pflanzenölen oder beim Überhitzen von Fetten. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern Entzündungen und sollten möglichst vermieden werden.
Typische Quellen:
- Frittierte Lebensmittel und Fast Food
- Backwaren aus industriell gehärteten Fetten (z. B. Croissants, Donuts, Fertigkekse)
- Margarine minderer Qualität
Beim Einkaufen hilft ein Blick auf die Zutatenliste: Begriffe wie „gehärtete Fette“ oder „teilweise gehärtete Öle“ sind ein Warnsignal.
Fett ist als nicht per se schlecht– sondern in der richtigen Form ein unverzichtbarer Bestandteil gesunder Ernährung. Wichtig ist die Auswahl: mehr pflanzliche und ungesättigte Fette, weniger gesättigte und keine Transfette.